Calcular las calorías diarias que necesitas

Escribe tu sexo, edad, peso y altura, y elige tu nivel de actividad. Verás las calorías de mantenimiento y las orientativas para bajar o subir de peso.

Fórmula de Mifflin-St Jeor

Hombres: TMB = 10 · peso + 6,25 · altura − 5 · edad + 5 Mujeres: TMB = 10 · peso + 6,25 · altura − 5 · edad − 161 (peso en kg, altura en cm, edad en años)

Es la fórmula que recomiendan hoy las asociaciones de dietistas por ser más precisa que la clásica de Harris-Benedict. El metabolismo basal es lo que gasta el cuerpo en reposo absoluto; al multiplicarlo por el factor de actividad se obtienen las calorías de mantenimiento.

Factores de actividad

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio): × 1,2
  • Ligero (ejercicio 1-3 días por semana): × 1,375
  • Moderado (3-5 días por semana): × 1,55
  • Intenso (6-7 días por semana): × 1,725
  • Muy intenso (dos sesiones al día o trabajo físico): × 1,9

Déficit calórico

Medio kilo de grasa son unas 3500 kcal: con 500 kcal menos al día se pierde, de media, alrededor de medio kilo por semana. Déficits mayores cuestan más de mantener y pueden hacer perder músculo.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías necesito al día?

Depende del sexo, la edad, el tamaño y la actividad. Una mujer de 35 años, 65 kg y 1,65 m con actividad ligera necesita unas 1850 kcal para mantener su peso.

¿Qué es el metabolismo basal?

La energía que gasta el cuerpo en reposo para mantener sus funciones vitales (respirar, circulación, temperatura). Suele ser el 60-70 % del gasto diario.

¿Cuántas calorías tengo que quitar para adelgazar?

Unas 500 kcal al día menos que tu gasto de mantenimiento para perder alrededor de medio kilo por semana.

También te puede servir. Calculadoras relacionadas.