Calcular las calorías diarias que necesitas

Escribe tu sexo, edad, peso y altura, y elige tu nivel de actividad. Verás las calorías de mantenimiento y las orientativas para bajar o subir de peso.

En resumen

Las calorías diarias se calculan con el metabolismo basal (fórmula de Mifflin-St Jeor) multiplicado por un factor de actividad. Una mujer de 35 años, 65 kg y 1,65 m con actividad ligera necesita unas 1850 kcal al día para mantener su peso; un hombre de 35 años, 80 kg y 1,78 m, unas 2400 kcal.

Para adelgazar, se restan unas 500 kcal al día (alrededor de medio kilo menos por semana).

Fórmula de Mifflin-St Jeor

Hombres: TMB = 10 · peso + 6,25 · altura − 5 · edad + 5 Mujeres: TMB = 10 · peso + 6,25 · altura − 5 · edad − 161 (peso en kg, altura en cm, edad en años)
  • TMB: tasa metabólica basal, las kcal que gasta el cuerpo en reposo absoluto.
  • Peso: en kg; altura: en cm; edad: en años.
  • Las calorías diarias son la TMB por el factor de actividad (de 1,2 sedentario a 1,9 muy activo).

Es la fórmula que recomiendan hoy las asociaciones de dietistas por ser más precisa que la clásica de Harris-Benedict. El metabolismo basal es lo que gasta el cuerpo en reposo absoluto; al multiplicarlo por el factor de actividad se obtienen las calorías de mantenimiento.

Factores de actividad

  • Sedentario (poco o ningún ejercicio): × 1,2
  • Ligero (ejercicio 1-3 días por semana): × 1,375
  • Moderado (3-5 días por semana): × 1,55
  • Intenso (6-7 días por semana): × 1,725
  • Muy intenso (dos sesiones al día o trabajo físico): × 1,9

Tabla de calorías diarias por edad

Calorías para mantener el peso de una mujer de 65 kg y 1,65 m:

EdadSedentarioLigeroModeradoIntenso
20 años1700195022002450
30 años1640188021202360
40 años1580182020502280
50 años1520175019702190
60 años1460168018902100
70 años1400161018102020

Y las de un hombre de 80 kg y 1,78 m:

EdadSedentarioLigeroModeradoIntenso
20 años2180250028203140
30 años2120243027403050
40 años2060236026602960
50 años2000229025802880
60 años1940222025102790
70 años1880216024302700

Redondeadas a la decena. Con tu peso y tu altura, la calculadora de arriba da tu cifra exacta.

Ejemplos resueltos

Mujer, 35 años, 65 kg, 1,65 m, ejercicio ligero

1850 kcal para mantener.

Probar este ejemplo

Hombre, 30 años, 80 kg, 1,78 m, moderado

2740 kcal para mantener.

Probar este ejemplo

Mujer, 50 años, 70 kg, 1,60 m, sedentaria

1550 kcal para mantener.

Probar este ejemplo

Hombre, 25 años, 70 kg, 1,75 m, intenso

2890 kcal para mantener.

Probar este ejemplo

Déficit calórico: cuánto comer para adelgazar

Medio kilo de grasa son unas 3500 kcal: con 500 kcal menos al día se pierde, de media, alrededor de medio kilo por semana. Déficits mayores cuestan más de mantener y pueden hacer perder músculo. Como orientación, no conviene bajar de unas 1200 kcal al día en mujeres ni de 1500 en hombres sin supervisión.

Para ver en qué peso estás y hacia dónde ir, mira tu IMC y tu peso ideal. Esta calculadora es informativa: en el embarazo, en la lactancia o con alguna enfermedad, consulta a un profesional.

Un poco de historia

La primera fórmula para estimar el metabolismo basal la publicaron James Harris y Francis Benedict en 1919, midiendo el calor que desprendían voluntarios en reposo. La de Mifflin-St Jeor, que usa esta calculadora, es de 1990 y se ajusta mejor a las personas de hoy.

Preguntas frecuentes

¿Cuántas calorías necesito al día?

Depende del sexo, la edad, el tamaño y la actividad. Una mujer de 35 años, 65 kg y 1,65 m con actividad ligera necesita unas 1850 kcal para mantener su peso.

¿Qué es el metabolismo basal?

La energía que gasta el cuerpo en reposo para mantener sus funciones vitales (respirar, circulación, temperatura). Suele ser el 60-70 % del gasto diario.

¿Cuántas calorías tengo que quitar para adelgazar?

Unas 500 kcal al día menos que tu gasto de mantenimiento para perder alrededor de medio kilo por semana.

¿Cuántas calorías necesita un hombre al día?

Entre 2000 y 3000 kcal según la edad, el tamaño y la actividad. Un hombre de 30 años, 80 kg y 1,78 m con ejercicio moderado, unas 2740 kcal.

¿Qué fórmula es mejor, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?

Los estudios muestran que Mifflin-St Jeor se ajusta mejor a las personas de hoy. Harris-Benedict es de 1919 y tiende a sobreestimar un poco.

¿Por qué engordo si como las calorías que dice la calculadora?

Es una estimación: cada metabolismo es distinto y solemos sobrestimar el ejercicio y subestimar lo que comemos. Ajusta según cómo evolucione tu peso en 2-3 semanas.

Revisado en septiembre de 2026.

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