Calcular el porcentaje de grasa corporal

Mide con una cinta métrica, sin apretar: el cuello bajo la nuez, la cintura a la altura del ombligo y, en mujeres, la cadera por la parte más ancha.

En resumen

El porcentaje de grasa corporal se estima con el método de la Marina de EE. UU., a partir del cuello, la cintura (y la cadera, en mujeres) y la altura. Un hombre de 1,78 m con 85 cm de cintura y 38 cm de cuello tiene alrededor de un 16,4 % de grasa, dentro de lo saludable.

Cómo medir

  • Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
  • Cintura: a la altura del ombligo (hombres) o por la parte más estrecha (mujeres), sin meter tripa.
  • Cadera (mujeres): por la parte más ancha de los glúteos.

Porcentajes de referencia

CategoríaHombresMujeres
Grasa esencial2-5 %10-13 %
Atlético6-13 %14-20 %
En forma14-17 %21-24 %
Normal18-24 %25-31 %
Obesidad25 % o más32 % o más
Hombres: %GC = 495 / (1,0324 − 0,19077 · log(cintura − cuello) + 0,15456 · log(altura)) − 450

Un poco de historia

El método de la cinta métrica lo desarrollaron en 1984 James Hodgdon y Marcie Beckett para la Marina de Estados Unidos, que necesitaba comprobar la forma física de sus marineros sin aparatos: bastan el cuello, la cintura, la cadera y la altura.

Preguntas frecuentes

¿Cómo calculo mi grasa corporal sin báscula?

Con una cinta métrica y el método de la Marina de EE. UU.: mide cuello, cintura y (si eres mujer) cadera, y aplica la fórmula.

¿Qué porcentaje de grasa es normal?

Entre el 18 y el 24 % en hombres y entre el 25 y el 31 % en mujeres. Las mujeres necesitan más grasa esencial por razones hormonales.

¿Es mejor que el IMC?

Complementa al IMC: dice cuánto del peso es grasa, algo que el IMC no distingue. Un deportista puede tener un IMC alto y poca grasa.

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